Blinchika.ru

Блинчичка
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как приготовить питательный и полезный салат из киноа

Как приготовить питательный и полезный салат из киноа

Когда пять лет назад я стала вегетарианкой, я открыла для себя киноа. Тогда это был редкий продукт – и если я видела пакеты с киноа в каком-то супермаркете, то покупала сразу побольше. Зато сейчас киноа продается везде, даже в дачном магазинчике.

И незаметно эта крупа с тонким ореховым вкусом стала одним из основных продуктов в моем рационе.

Я ем киноа в качестве гарнира с овощным карри, песто или фасолью. Как часть салата с авокадо и помидорами. Иногда на завтрак: добавьте к киноа кунжут или семена льна, тыквы, подсолнечника, любые ягоды или банан, щепотку корицы – и вкусный, питательный и безглютеновый заряд вашего дня готов!

Киноа можно есть и горячим, как кашу, или холодным, как мюсли, если залить на ночь миндальным или кокосовым молоком.

Кино с ягодами и грушей

Что такое киноа

Это псевдозерновая, то есть незлаковая, культура, как, например, та же гречиха. Считается, что киноа вошло в рацион людей 3–4 тысячи лет назад, когда инки осознали, что семена киноа пригодны для употребления в пищу. Его еще часто называют «золотом инков», потому что считалось, что крупа повышает выносливость их воинов. Настоящий суперфуд!

Киноа – польза и вред

Эта крупа – чемпион по содержанию белка, витаминов и минералов, в ней есть железо, магний, рибофлавин (B2), марганец и многие другие. Одним словом – незаменимый продукт для тех, кто придерживается растительной диеты. Полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Когда началась безглютеновая мания, мы узнали, что киноа не содержит глютена. Однако недавно, когда зожники пошли еще дальше и стали отказываться не только от глютена, но и от лектина, к киноа появились вопросы.

Напомним, лектин – это высокотоксичный белок, который содержится в кожуре, семенах, корнях и листьях большинства овощей, фруктов, бобовых и злаковых. (Подробнее о лектинах читайте в статье «Диета по доктору Гандри, или Парадокс растений»).

Киноа, авокадо, груши, гранат и листья салата

Так вот: в псевдозерне из Нового Света очень много лектинов, и, по мнению доктора Гундри, это значит, оно не подходит вашему пищеварительному тракту, иммунной системе или талии.

Именно поэтому автор безлектиновой диеты утверждает, что древние инки перед приготовлением сначала замачивали киноа, а затем сбраживали (ферментировали), чтобы снизить ее потенциальную токсичность. Что ж, возьмем на заметку. Лично я от киноа не отказываюсь, но перед приготовлением теперь замачиваю крупу на 3–4 часа минимум.

Как готовить киноа

Готовится киноа примерно так же, как макароны, рис или кускус. Мне нравится, когда киноа не разваренное, шарики лопаются во рту, придают блюду текстуру. Соотношение крупы к воде составляет 1:2. При таком сравнительно небольшом количестве воды киноа не будет слишком мягким.

Итак, залейте стакан киноа двумя стаканами холодной воды, доведите до кипения и варите 10–12 минут, пока крупа не станет прозрачной. Затем поместите в сито и промойте водой. Посолите, добавьте оливковое масло.

Польза от использования муки киноа в домашней кулинарии: самые популярные рецепты

белая киноа

Киноа – это однолетнее растение, распространенное на территории Южной Америки. Культура относится к группе Маревых. В древние времена она считалась основным питанием инков и только совсем недавно стала выходить за пределы Южной Америки. Киноа можно приобрести как натуральную, так и в виде муки.

Описание культуры

Киноа вырастает обычно до двух метров. Листва округлая, светло-зеленого насыщенного оттенка, а плоды растут гроздьями. Зерна во многом напоминают популярную в России гречку, но отличаются цветом. Выделяют бежевую, красную, черную киноа.

Во времена, когда случался неурожай картофеля, кукурузы и риса, на помощь приходила именно эта культура. Она достаточно неприхотлива, может расти в горах, на морском побережье.

Киноа является отличным источником растительного цельного белка. Эта культура содержит его даже намного больше, чем состав гречки, к тому же усваивается он значительно быстрее. По этой причине киноа рекомендовано беременным и кормящим женщинам, маленьким деткам старше двух лет, спортсменам.

Кроме белка киноа содержит еще и различные аминокислоты, а также вещества ускоряющие процесс усвоения кальция, заживление тканей при повреждениях разной природы. Для детей культура полезна, так как способствует улучшению формирования костной системы.

Соответственно в киноа еще присутствует клетчатка в достаточном объеме. О пользе клетчатки говорить не приходится. Всем известно, что именно она способствует выводу токсинов и шлаков из организма.

Это лишь самые главные компоненты входящие в состав культуры. Кроме того она содержит еще множество полезных веществ и микроэлементов.

Bob’s Red Mill, Натуральная мука из цельных зерен киноа, 623 г

Bob

BobBob

Полезные свойства

Лечебные свойства киноа были выявлены еще индейцами, у которых это было основное блюдо в рационе. Культура может оказывать следующие лечебные действия:

  • благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы;
  • снятие напряжения внутри сосудов;
  • регулярное употребление киноа снимает болевые ощущения при мигрени;
  • укрепление костной системы;
  • снижение риска развития артрита;
  • укрепление иммунитета после оперативных вмешательств;
  • снижение уровня сахара в крови.

Безусловно, киноа в любом виде полезна беременным, кормящим женщинам. Правда, во время лактации вводить продукт в рацион следует с осторожностью. Необходимо убедиться, что организм малыша реагирует на него нормально, аллергических реакций не проявляется.

Киноа – это один из редких продуктов, над которым запрещены какие-либо генетические опыты. Ее принято использовать в натуральном виде. То есть, генная модификация культуры исключена, она абсолютно чистая.

Вред киноа

Киноа – это органический продукт, а вся еда данной группы может иметь противопоказания к употреблению. Конечно при разумном и умеренном добавлении культуры в рацион, никакого вреда организму она не причинит. Кстати говоря, перед приготовлением крупы или изготовлением из нее муки обязательно требуется тщательная промывка продукта.

Now Foods, Сертифицированная органика, Трехцветная киноа, 397 г

Now Foods, Сертифицированная органика, Трехцветная киноа, 397 г

Now Foods, Сертифицированная органика, Трехцветная киноа, 397 гNow Foods, Сертифицированная органика, Трехцветная киноа, 397 г

Изготовление муки

Муку из киноа можно купить в магазинах. Чаще ее реализуют на полках отделов, предлагающих продукты для здорового питания или снижения веса. Можно приобрести киноа высокого качества на iHerb. А можно сделать муку самостоятельно в домашних условиях.

Особенно мука из киноа заинтересует людей, соблюдающих безглютеновую диету. Ее применение позволяет достаточно быстро избавиться от лишнего веса.

Для приготовления муки киноа выкладывают сухую разогретую сковороду, обжаривают на сильном огне. Культуру нужно выкладывать тонким слоем для наилучшего результата. Стоит учесть, что крупа при подогревании взрывается подобно попкорну. И вот как только начинается процесс взрывания нужно немедленно убрать сковороду с огня. Теперь киноа должна остыть, а после ее можно измельчить с помощью блендера или кухонного комбайна.

Нужно быть готовыми к тому, что процесс приготовления муки достаточно продолжительный. После первого измельчения ее требуется просеять, а уцелевшие зернышки снова отправить на измельчение. Из одного стакана зерен обычно получается полтора стакана муки.

Читайте так же:
Десерт апельсиновый сад

Стоит отметить, что при желании купить готовую муку проблем не возникнет. Не смотря на ее низкую распространенность в России, киноа продается на iHerb.

Выбор и применение

Как и любую культуру киноа продают на развес или в упаковке. Лучше обратить внимание на товар в прозрачной упаковке, чтобы знать, что покупается. Ни в муке, ни в крупе не должно быть посторонних примесей, содержимое упаковки должно быть сухим. Все эти неприятные аспекты исключены при покупке данного вида муки на iHerb.

В кулинарии известно множество рецептов с добавлением киноа. В особом почете этот продукт у вегетарианцев. Культура весьма питательна, но в то же время содержит не так много калорий. Для повышения количества полезных веществ многие проращивают крупу, но чаще из нее все же делают муку.

Из муки киноа готовят хлеб, макароны, оладьи, кексы и множество самой разнообразной мучной продукции.

Arrowhead Mills, Натуральная киноа, 396 г

Arrowhead Mills, Натуральная киноа, 396 г

Arrowhead Mills, Натуральная киноа, 396 гArrowhead Mills, Натуральная киноа, 396 г

Рецепты

оладьи

Одним из самых популярных рецептов с применением муки из киноа являются оладьи. Они получаются не только невероятно вкусными, но еще и очень полезными. Рассмотри несколько популярных рецептов

Оладьи

Быстрые безглютеновые оладьи готовятся буквально за несколько минут. Для них потребуется:

  • стакан муки киноа;
  • полстакана кукурузной муки;
  • столовая ложка крахмала;
  • чайная ложка разрыхлителя;
  • сок четвертинки лимона;
  • стакан теплой воды;
  • соль, мед, оливковое масло по вкусу.

Все ингредиенты соединяют и замешивают тесто. Оно по консистенции должно напоминать не очень густую сметану. Затем привычно выпекаем оладьи на разогретой сковороде. Их можно подавать как десерт, полив сладким дополнением, или просто как хлеб.

Оладьи с кабачками

Оладьи из кабачков и киноа готовятся немного дольше, но обладают достаточно пикантным и нежным вкусом. Для их приготовления потребуется:

  • 1,5 стакана муки киноа;
  • стакан воды;
  • средний кабачок;
  • яйцо;
  • сметана;
  • специи и чеснок по вкусу.

Кабачок натирают на терке или измельчают в блендере, затем обжаривают на сковороде со специями и чесноком до тех пор, пока не испарится вся жидкость. После обжаренную массу смешивают с киноа, добавляют яйцо и сметану и жарят оладьи.

Now Foods, Органические макароны из киноа, без глютена 227 г

Now Foods, Органические макароны из киноа, без глютена 227 г

Now Foods, Органические макароны из киноа, без глютена 227 гNow Foods, Органические макароны из киноа, без глютена 227 г

хлеб

Достаточно часто выпекают хлеб из муки киноа. Он обладает множеством полезных свойств, его можно есть даже на диете. В разумных пределах, естественно. Выпекается хлеб без яиц, дрожжей, пшеничной муки и заквасок. Чтобы его приготовить потребуется:

  • 1,5 стакана муки киноа;
  • столовая ложка семян льна;
  • немного кокосового масла;
  • половина чайной ложки соды;
  • сок половинки свежего лимона;
  • кунжут;
  • подсолнечные семечки для посыпки;
  • специи по вкусу.

Льняные семечки заливают водой и оставляют на 15-20 минут, а тем временем киноа заливают водой в пропорции 1:3 и доводят до кипения. Муку лучше выбирать грубого помола. Как только смесь закипит, ее снимают с огня и сливают воду. Это делается для того, чтобы хлеб не был слишком сырым. Теперь смешивают вместе все ингредиенты, формируют булку и отправляют в разогретую духовку. Хлеб запекают 1-1,5 часа, а после обязательно обсыпают семечками. Теперь выпечке нужно дать остыть перед нарезкой.

Хранить хлеб можно в холодильнике, завернутым в бумагу или пищевую пленку.

Хлеб с миндалем

Есть еще один не менее популярный и вкусный рецепт хлеба. Для него необходимо:

  • стакан муки киноа;
  • треть стакана миндальных орешков;
  • полстакана льняных семян:
  • два яйца;
  • стакан кипяченой воды;
  • половина чайной ложки соды;
  • растительное масло;
  • специи и мед по вкусу.

Орехи и семена льна измельчить в блендере или кухонном комбайне и смешать с мукой. Добавить к ним специи. Тем временем яичные желтки смешать с медом, маслом и водой. Замесить тесто и добавить в него взбитый в густую пену яичный белок. Выпекать можно как с использованием духовки, так и мультиварки. В духовке хлеб готов будет через сорок минут, для приготовления в мультиварке потребуется на десять минут больше. Приготовленный хлеб должен постоять несколько минут перед нарезанием.

Блюда, приготовленные на основе крупы или муки киноа смогут отлично разнообразить рацион питания, а так же насытить организм множеством полезных веществ, витаминов и минералов. Мука содержит не меньше полезных свойств, чем крупа, но дает намного больше простора для кулинарной фантазии, выпечки мучных и кондитерских изделий. Каждая хозяйка непременно подберет наиболее понравившийся рецепт или придумает свое уникальное блюда с мукой из киноа.

Польза крупы киноа. Рецепты с киноа

Три цвета крупы киноа

В современной кухне постоянно появляются новые или (хорошо забытые «старые») продукты, обладающие полезными свойствами, а если точнее, особенно полезными свойствами, положительно влияющие на здоровье человека. Например, это зерновая (точнее, псевдозерновая) культура киноа. Не стоит пугаться термина «псевдозерновая» — гречиха и кунжут тоже псевдозерновые культуры.

Киноа на латыни называется Chenopōdium quīnoa, хлебная зерновая культура. Кроме наиболее часто встречающегося названия «киноа», это растение называют и Квиноа, и Кинва, и даже «рисовая лебеда». Родина этой культуры — склоны южноамериканских гор Анды вокруг озера Титикака. Наиболее благоприятны для этого растения горные склоны, террасы и долины на высоте 3000-4000 м над уровнем моря. Почвы в этих местах бедные, и климат достаточно суров. Уровень влажности от 40% до 88%, растение хорошо переносит засуху и даже незначительные заморозки.

Это растение известно людям очень давно, более 3000 лет. В цивилизации инков тройка самых значимых продуктов в рационе состояла из картофеля, маиса (кукурузы) и киноа. Более того, инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью всех зерен». Плоды киноа считались священными. Первые семена киноа нового урожая сеял император инков лично, при этом используя золотой инвентарь.

Как растет киноа

Созревшие семена киноа употребляли как крупу или перемалывали в муку. Использовали и свежие листья киноа. Семена киноа могут быть разного цвета – белые, желтые, красные и даже черные. За пределами стран, где растет киноа, Боливии и Перу, этот продукт получил мировое признание в середине 2000-х годов, когда сторонники здорового питания обратили внимание на полезные свойства этого псевдозлака. Ныне киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире. Генеральная ассамблея ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».

Хотя киноа и считается псевдозерновой культурой, это нисколько не уменьшает ее ценность. В плодах киноа содержится альфа-токоферол, фолиевая кислота и рибофлавин, в количествах, в разы превосходящих содержание этих веществ в рисе, пшенице и ячмене. Еще один плюс – в киноа не содержится глютен, и поэтому она рекомендуется в пищу аллергикам. По количеству белка в своем составе, примерно 16-20%, киноа приближается к гречке, а некоторые сорта и сопоставимы с ней. По набору аминокислот в белке киноа сопоставима с материнским молоком женщин и усваивается на 100%. Употребление киноа рекомендуется спортсменам, беременным женщинам и детям.

В жирах киноа содержатся необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также значительное количество лецитиновой кислоты, а кроме этого, широкий спектр витаминов, макро- и микроэлементов. Например, киноа по содержанию фосфора не уступает ценным породам рыбы, например, осетровым. А содержание железа в киноа более чем в два раза выше, чем в пшенице.

Читайте так же:
Пьяные десерты рецепт

Как применять в пищу киноа?

Киноа отлично подходит на роль гарнира, вареная крупа киноа имеет ореховый вкус. Что само по себе с кулинарной точки зрения уже хорошо. Также киноа можно использовать в супах, как крупу. Можно использовать в салатах и закусках, как панировку для запекания, например, индейки или курицы. Из киноа получаются отличные каши. Из киноа можно готовить запеканки с различными добавками (мясо, овощи). Хороша вареная крупа киноа с фруктами и медом на завтрак. Неплохо сочетается киноа с тофу.

Как готовить киноа?

Ничего сложного, как многие крупы, например, рис. Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды.

Рецепты с киноа

Киноа с тофу

Киноа с тофу

Это блюдо готовится по мотивам китайского жареного риса. Только вместо риса используется крупа киноа.

Ингредиенты (на 2 порции):

  • твердый тофу — 400 г,
  • крупа белой киноа — 170 г,
  • салат Романо — 100 г,
  • сушеные грибы шиитаке – 4-5 шт.,
  • чеснок — 2 зубчика,
  • зеленый лук — 2 стебля,
  • морковь (небольшая) – 1 шт.,
  • кинза — 1 щедрый кустик,
  • соус Хойсин — 65 г,
  • сладкий соевый соус — 2 ст.л.,
  • белый рисовый уксус — 1 ст.л.,
  • кунжутное масло — 1 ст.л.,
  • имбирь — 1 кусочек (примерно 2 см длиной),
  • смесь белых и черных семян кунжута — 1 ст.л.,
  • растительное масло (для обжаривания) – 3 ст.л.,
  • вода – 60 мл,
  • черный молотый перец – по вкусу.

1. Отварить крупу киноа.

Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды. Переложить в миску и отставить пока в сторону.

2. Подготовить остальные ингредиенты.

Извлечь тофу из упаковки, ополоснуть, а затем промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать тофу кубиками, удобными для еды палочками, например, 1,5 на 1,5 см.

Заранее замочить в теплой воде сушеные грибы шиитаке, затем воду слить, аккуратно отжать от влаги грибы, удалить жесткие остатки ножек и нарезать шляпки полосками.

Очистить от шкурки имбирь и чеснок, нарезать чеснок и имбирь мелкими кубиками.

Ополоснуть стебли зеленого лука, отделить белую часть от зеленой и нарезать зеленую часть колечками, а белую часть кружками, сложить белую и зеленую части отдельно.

Листья салата Романо ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать широкими полосками.

Морковь помыть, очистить от верхнего слоя (как картофель) и нашинковать соломкой (например, теркой для корейской моркови).

Зелень кинзы ополоснуть, отряхнуть от воды, отделить листики от стеблей. У стеблей удалить корни и нарезать стебли отрезками по 2-3 см. Листики оставить целиком.

3. Приготовить соус для обжаривания.

В плошке смешать соус Хойсин, сладкий соевый соус, белый рисовый уксус и воду. Отставить плошку в сторону.

4. Обжарить тофу.

В сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. растительного масла до горячего. Добавить кубики тофу и обжарить со всех сторон до легкого зажаривания. Это займет около 10 минут. Затем переложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем, чтобы в него впиталось оставшееся на тофу растительное масло.

5. Обжарить грибы.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду грибы шиитаке, поперчить их по вкусу и, помешивая, обжарить в течение 3-4 минут. Затем переложить грибы к тофу.

6. Пассеровать овощи.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу и грибы, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду белую часть стебля зеленого лука, имбирь, чеснок и стебли кинзы. Обжаривать содержимое сковороды 30-60 секунд или до появления аромата и легкого смягчения стеблей кинзы. Добавить в сковороду морковь и продолжать жарить, помешивая, еще около 2 минут или до смягчения моркови. Добавить в сковороду листья салата Романо и готовить, помешивая, еще 1 минуту, до увядания салата.

7. Финальная стадия приготовления блюда.

Добавить в сковороду половину колечек зеленого лука и соус для обжаривания. Перемешать содержимое сковороды. Вернуть в сковороду тофу и грибы, снова перемешать содержимое сковороды. Продолжать готовить еще 2 минуты, помешивая, чтобы тофу прогрелся. Выключить огонь под сковородой. Добавить в сковороду вареную крупу киноа, добавить кунжутное масло и перемешать содержимое сковороды. Посолить и поперчить по вкусу и еще раз перемешать блюдо.

8. Сервировка перед подачей.

Переложить содержимое сковороды горкой на сервировочное блюдо или на порционные тарелки, посыпать поверх смесью черного и белого кунжута, колечками зеленого лука и листиками кинзы. Готово.

Ризотто из киноа с грибами, шпинатом и яйцом

Ризотто с киноа и грибами

Ингредиенты (на 2 порции):

  • крупа «триколор» киноа — 100 г,
  • овощной бульон (горячий) – 600 мл,
  • грибы вешенки – 60-70 г,
  • сушеные грибы шиитаке – 5-6 шт.,
  • грибы шампиньоны – 50-60 г,
  • свежий шпинат – 50 г,
  • репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.,
  • чеснок – 1 зубчик,
  • свежий тимьян (мелко порубленный) – 0,5 ст.л.,
  • свежая зелень петрушки (мелко порубленная) – 0,5 ст.л.,
  • сыр твердых сортов (например, Грана падано) – 30 г,
  • соль – по вкусу,
  • молотый черный перец – по вкусу,
  • оливковое масло — 1 ст.л.,
  • куриное яйцо – 2 шт.,
  • вода – 2 ст.л.

1. Размочить грибы шиитаке.

Если у вас грибы шиитаке свежие, то этот пункт можно пропустить. Если ваши грибы шиитаке мороженые – то их нужно разморозить при комнатной температуре, если грибы сушеные – то нужно замочить их в теплой воде на 30 минут.

2. Разогреть духовку.

Для сервировки этого блюда нужны яйца-пашот. Их можно приготовить разными способами. В этом рецепте описан способ, как их приготовить в духовке. Сначала нужно разогреть духовку до 180⁰С и приготовить формочки для кексов (маффинов) по количеству яиц, которые нужно приготовить. Налить в каждую формочку по 1 ст.л. воды и перелить в формочку куриное яйцо, при этом нужно оставить целым желток. Пока отставить формочки с яйцами в сторону.

3. Отварить крупу киноа.

В подходящую кастрюлю перелить горячий овощной бульон, добавить мелко нарубленную зелень тимьяна. Если свежего тимьяна нет, можно взять сушеный тимьян в количестве в половину от свежего. Добавить промытую крупу киноа, довести бульон до закипания, уменьшить огонь до малого и готовить крупу киноа до готовности примерно 20 минут (или до поглощения влаги).

4. Подготовка продуктов.

Лук очистить от шелухи и нарезать мелкими кубиками.

Читайте так же:
Сютлач турецкий десерт отзывы

Чеснок очистить от шелухи и мелко нарубить.

Сыр натереть на терке.

Шпинат ополоснуть водой и стряхнуть воду. Если листики шпината небольшие, то оставить их целиком, если листья шпината крупные – то можно нарезать шпинат полосками.

Отмокшие грибы шиитаке аккуратно отжать от влаги и нарезать широкими полосками.

Вешенки тоже нарезать полосками. Шампиньоны мелкие разрезать пополам, а более крупные на 4 или более частей.

5. Обжарка грибов.

В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло, добавить щепотку соли, чеснок и грибы, обжаривать, помешивая, 4-5 минут, до легкого зажаривания грибов.

6. Приготовление яиц-пашот.

Аккуратно поставить в разогретый духовой шкаф формочки с яйцами и готовить 11 минут. Белок должен побелеть, а желток — остаться жидким. Если есть желание, то желтки тоже можно пропечь, просто подержать формочки дольше в духовке.

7. Финальная стадия приготовления блюда.

В сковороду с грибами добавить вареную крупу киноа, перемешать содержимое сковороды. Затем добавить шпинат, еще раз перемешать содержимое сковороды и накрыть ее крышкой. Огонь под сковородой выключить.

8. Сервировка блюда.

По готовности яиц-пашот аккуратно извлечь формочки из духовки. На сервировочные тарелки переложить горкой ризотто, украсить тертым сыром и петрушкой. Положить сверху яйцо-пашот и по желанию посыпать по вкусу черным молотым перцем и посолить.

Гимбап с киноа (роллы по-корейски)

Гимбап с киноа

Ингредиенты (на 2 ролла):

  • отварная крупа киноа (теплая) – 250 г,
  • белый рисовый уксус — 2 ст.л.,
  • сахар — 1 ст.л.,
  • кунжутное масло — 1 ч.л.,
  • водоросли нори – 2 шт.
  • морковь (средняя) – 1 шт.,
  • сушеные грибы шиитаке – 10 шт.,
  • маринованный дайкон (такуан) – 1 шт.,
  • листовая капуста Кале (кудрявая капуста) – 1 пучок,
  • твердый тофу – 200 г.

1. Подготовить продукты.

Отварить крупу киноа. Приготовить заправку для вареной крупы киноа. Смешать в подходящей плошке белый рисовый уксус, сахар и кунжутное масло. Перемешать заправку до растворения сахара. Заправить вареную крупу киноа приготовленной заправкой, перемешать крупу и пока отставить в сторону.

Замочить на 30 минут грибы шиитаке. Затем аккуратно отжать воду и нарезать полосками. Обжарить буквально несколько минут полоски грибов в 1 ст.л. кунжутного масла на среднем огне. Морковь очистить от верхнего слоя, нарезать брусками, затем бруски бланшировать в кипящей воде 10-20 секунд. Откинуть на сито и дать стечься. Маринованный дайкон ополоснуть от маринада, промокнуть бумажным полотенцем и нарезать брусками шириной примерно в 1,5 см и высотой тоже 1,5 см. Получатся бруски с кубическим сечением. Отложить пока в сторону. Листья капусты ополоснуть, нарезать полосками и бланшировать в кипящей воде 30 секунд. Затем откинуть на сито, обдать холодной водой и оставить стекаться. Тофу ополоснуть проточной водой и нарезать полосками, соразмерными с полосками дайкона (1,5 см на 1,5 см). Добавит пикантного вкуса тофу, если его нарезать и замариновать в смеси соевого соуса, кунжутного масла и натертого свежего имбиря на ночь.

2. Формирование роллов.

Положите лист морских водорослей нори блестящей стороной вниз на бамбуковый коврик Макису. Разместите коврик с листом нори перед собой. Выложите на лист нори вареную крупу киноа с таким расчетом, чтобы слой крупы занимал бы 70% поверхности листа. Поверх киноа параллельно длинной стороне листа нори выложить полоски моркови, дайкона, тофу, вдоль полосок тофу выложить бланшированные листья капусты и грибы шиитаке.

Скрутить с помощью бамбукового коврика Макису ролл, стараясь, чтобы края киноа соприкоснулись, а не пошли внахлест. Тогда получится красивый и правильный ролл, а не улитка. Со вторым листом и оставшейся начинкой проделать то же самое.

Крупа киноа: как варить и что готовить?

Аппетитные блюда на сайтах с рецептами дразнят своей привлекательностью. Сидящие на диете девушки грустно вздыхают, и продолжают есть скучные, но полезные блюда. Собрав волю в кулак, они терпеливо ждут того времени, когда их рацион будет таким же разнообразным и вкусным. И совершенно напрасно, ведь составить потрясающее меню даже на основе одного продукта совсем не сложно. А если этот продукт – полезная крупа, многоликость рациона приятно удивит. Сегодня мы поговорим о том, что такое киноа и как его готовить, сделав акцент на диетическом аспекте.

фото с сайта http://organicwoman.ru/

фото с сайта http://organicwoman.ru/

Киноа на страже фигуры

Любая каша состоит большей частью из углеводов, и мысль о том, что она поможет в похудении кажется абсурдной. Но это только на первый взгляд. Крупы являются обязательным компонентом диет, но даже среди них киноа стоит особняком, благодаря своим уникальным качествам:

  • Высокое содержание белка. Количество протеина достигает 20%, что является высоким показателем для растительных продуктов. Важность этого аспекта для худеющих людей состоит в том, что на фоне низкой калорийности рациона белковая недостаточность приведет к сгоранию мышечной ткани наравне с жировой, а это крайне нежелательно.
  • Сбалансированность аминокислотного состава, который максимально приближен к животным белкам. В крошечных зернышках содержатся все незаменимые аминокислоты, без поступления которых строительство органов и тканей невозможно.
  • Витаминно-минеральный набор, качественные и количественные характеристики которого ощутимо превосходят другие крупы и злаковые.
  • Растительная клетчатка не усваивается организмом, но создает дополнительный объем пищи, способствующий быстрому насыщению. Кроме того, клетчатка ответственна за регулярность стула и связывание токсических веществ в кишечнике.

фото с сайта http://bagiraclub.ru

  • Сложные углеводы расщепляются постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости, позволяющее выдерживать перерывы между приемами пищи без перекусов.
  • Невысокая калорийность готовых блюд. Это происходит за счет того, что при готовке семена киноа увеличиваются в объеме почти вчетверо, напитываясь влагой. А значит ощутимая часть того, что вы съедаете, является просто водой. За кухонными хлопотами не забудьте о свойстве этой крупы увеличиваться в размере. Перед тем, как варить киноа, позаботьтесь о достаточном размере посуды.

Не вызывает сомнений органичность растения, так как культивируется оно в высокогорных районах, без применения методов селекции и генной инженерии.

С тех пор, как киноа стала доступна в нашей стране, она стала неотъемлемой частью рациона людей, нуждающихся в повышенном поступлении белковых продуктов – вегетарианцев, беременных женщин, а также людей придерживающихся низкокалорийной диеты.

Киноа: рецепты приготовления завтрака

Завтрак – это надежный старт всего дня. От того, насколько правильным он будет, зависит ваша активность, энергичность, а значит, и количество потраченных калорий. Обязательная составляющая завтрака – сложные углеводы которыми более чем богат основной фигурант статьи.

Кокосово-фруктовая каша

фото с сайта musteed.blogspot.com

фото с сайта musteed.blogspot.com

Мягкий, нежный вкус каши и взрыв витаминов из фруктовой составляющей – то, что нужно утром. Тем более, что не придется долго возиться на кухне. Подготовьте следующие ингредиенты:

  • Киноа – 1 стакан;
  • Вода – 250 мл;
  • Кокосовое молоко – 250 мл;
  • Мед – 2 ч.л.;
  • Банан – ½;
  • Консервированный персик – 2 половинки;
  • Голубика – горсть;
  • Семя льна – 1 ст.л.

Промытую крупу залейте водой и доведите до кипения, после чего накройте крышкой и варите на минимальном огне на протяжении 5 минут, затем влейте в кастрюлю кокосовое молоко и продолжайте готовить в том же режиме еще 15 минут. В теплую кашу добавьте мед и подавайте с нарезанными фруктами и льном . Вариации такой каши – это как раз те блюда из киноа, рецепты с фото которых, заставляют мечтать о походе в ресторан, а готовка отнимает не больше времени, чем банальная манка.

Читайте так же:
Будино десерт рецепт

Маффины с кабачком

фото с сайта the-challenger.ru

фото с сайта the-challenger.ru

Отличный способ утилизации каши, оставшейся от ужина. Кроме того, такие маленькие кексы удобно взять с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв не было соблазна перекусить булочкой. Для приготовления возьмите:

  • Отваренную накануне кашу – 250 г;
  • Яйца куриные – 3 шт;
  • Кабачок – 1 среднего размера;
  • Сыр твердый – 100 г;
  • Ветчина, или любое другое мясо – 100 г;
  • Петрушка – 3-4 веточки;
  • Зеленый лук – 3 пера;
  • Соль, перец.

Кабачок и сыр натрите на крупной терке, ветчину и зелень измельчите ножом, смешайте все ингредиенты в однородную массу. Разложите тесто по смазанным растительным маслом формочкам для маффинов, если у вас силиконовые формочки, просто сбрызните их водой. Запекайте при температуре 180⁰С до легкой румяности – в режиме конвекции это займет 15-20 минут.

Чтобы готовое блюдо не горчило, киноа необходимо старательно промыть, так как кожица семян содержит ядовитые горькие сапонины. Производители расфасовывают уже очищенные семена, но пыль и мелкий сор, являющийся остатками кожицы, необходимо смыть проточной водой, перебирая зерна пальцами.

Оладьи с семечками

фото с сайта the-challenger.ru

фото с сайта the-challenger.ru

Еще один отличный способ, как приготовить киноа, которая завалялась в холодильнике с вечера. Впрочем, оладьи вполне достойны того, чтобы отварить кашу прицельно для них. Вам потребуется:

  • Отваренная каша – 300 г;
  • Мука (кукурузная, пшеничная или гречневая) – ¾ стакана;
  • Яйцо куриное – 2 шт;
  • Семена подсолнечника очищенные – 3 ст.л.;
  • Молоко – ¼ стакана;
  • Растительное масло для смазывания сковороды;
  • Соль.

Слегка взбейте яйца при помощи венчика, добавьте остальные компоненты и перемешайте. Жарьте на разогретой сковороде на среднем огне, выкладывая столовой ложкой. Если хотите получить цветочек, как на фото, выложите его из семечек перед тем, как перевернуть оладушек на вторую сторону.

Крупа киноа: рецепты приготовления обеда

Полупрозрачные зерна станут прекрасным наполнителем как для вегетарианских первых блюд, так и для мясных бульонов. Поскольку калорийные наваристые супы – не лучший вариант для тонкой талии, рассмотрим сытные, но легкие рецепты с киноа.

Томатный суп

фото с сайта belyash-vkusno.ru

фото с сайта belyash-vkusno.ru

Густой, насыщенный суп из киноа с овощами поможет насытиться как хрупкой девушке, так и голодному мужчине, а значит, замечательно подойдет для семейного обеда. Подготовьте:

  • Сельдерей – 1/3 небольшого корешка;
  • Лук – 1 шт;
  • Морковь – 2 шт. среднего размера;
  • Чеснок – 3 зубчика;
  • Вода (или овощной бульон) – 1,5 л;
  • Консервированная красная фасоль – 450 мл;
  • Киноа-крупа – ¾ стакана;
  • Шпинат свежий – 200 г;
  • Томаты в собственном соку – 0,5 л;
  • Карри – 2 ч.л.;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец.

Лук нарезать мелкими кубиками и пассировать до прозрачности на растительном масле, добавить нашинкованную тонкой соломкой морковь, рубленый чеснок и специи. Прогреть, помешивая, в течение 5 минут, после чего добавить кубики томатов вместе с соком и тушить еще 5 минут. Залить горячим бульоном, добавить крупу и довести до кипения. Сколько варить киноа не зависит от его сорта, 15-20 минут будет достаточно. Посолить, поперчить, добавить фасоль и шпинат, закипятить. Снять с огня и дать настоятся под крышкой 10 минут.

Зеленый перуанский суп

фото с сайта eda.ru

фото с сайта eda.ru

Куриное филе, которое входит в состав этого первого блюда, станут отличным белковым зарядом для тех, кому предстоит послеобеденная тренировка. Список ингредиентов выглядит следующим образом:

  • Бульон куриный – 1,5 л;
  • Крупа киноа – 1 стакан;
  • Куриное филе – 2 шт;
  • Зеленый горошек (замороженный) – 200 г;
  • Лук репчатый – 1 шт;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Кинза – 1 пучок;
  • Оливковое масло – 3 ст.л.;
  • Соль, перец.

Отделите листья кинзы от ее стеблей. Стебли кинзы, лук и чеснок мелко нарежьте и припустите, помешивая, на сковороде с оливковым маслом до мягкости. В кипящий бульон положите промытую крупу, пассированный лук с чесноком и кинзой, и нарезанную крупными кубиками куриную грудку. Через 15 минут в кастрюлю добавьте зеленый горошек и зелень кинзы, посолите и поперчите, доведите до кипения и выключите плиту. Настаиваться под крышкой этот суп должен 5-10 минут.

Киноа-крупа: рецепты ужина

Вечерняя трапеза позволяет побаловать себя необыкновенными вкусами, тем более что эти южноамериканские семена гармоничны с морепродуктами, мясом и сами по себе. Поэтому блюда из киноа полюбятся и вегетарианцам, и почитателям восточной кухни, и любителям традиционных вкусовых сочетаний.

Салат с киноа и лососем

фото с сайта povar.ru

фото с сайта povar.ru

Если, придя после работы желания готовить у вас нет, такой салат просто находка, ведь достаточно иметь в холодильнике немного сваренной крупы – и вуаля!

  • Каша киноа – 100 г;
  • Авокадо – ½ шт;
  • Помидоры – 1 шт;
  • Салатный микс;
  • Семга слабосоленая – 100 г;
  • Горчица, соевый соус и мед – по 1 ст.л. для заправки.

Собственно, даже по списку ингредиентов понятно, что делать – салат нарвите руками, выложите на него порезанные помидор, авокадо, семгу. Добавьте холодную кашу и залейте заправкой, смешанной из указанных компонентов. Легкий овощной перекус не производит впечатление сытного, но это обманчиво. Киноа, рыба и авокадо вносят в него белки и полиненасыщенные жирные кислоты, превращая его в полноценный ужин. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты, максимум, чем можно дополнить салат с киноа – рецепт запеченной рыбы или куриной грудки.

Паэлья с креветками

фото с сайта babyben.ru

фото с сайта babyben.ru

Несомненно, понравится всем любителям морепродуктов. Рецепт нельзя отнести к категории «на скорую руку», но он, безусловно, того стоит. Вам понадобятся следующие продукты:

  • Киноа – 1 стакан;
  • Креветки – 200 г (очищенных);
  • Овощной бульон – 0,5 л;
  • Лук – 1 среднего размера;
  • Чеснок – 2-3 зубчика;
  • Перец чили – 1/2;
  • Лимон – ½ шт;
  • Зелень петрушки;
  • Растительное масло;
  • Соль.

На сковороде с 1 ст.л. масла обжарить мелко нарезанный лук, 1 зубчик чеснока и ¼ перца чили, через пару минут всыпать промытую и просушенную крупу. Посолить и продолжить обжарку еще 3 минуты, постоянно помешивая. Залить содержимое сковороды бульоном, довести до кипения и готовить под крышкой 20 минут. Присыпать мелко нарезанной петрушкой и снять с огня. Пока готовится крупа, можно заняться креветками. Обжарить на масле креветки с мелко нарезанным оставшимся чесноком и чили в течение 4-5 минут, присыпать петрушкой, посолить. На тарелку выложить готовую кашу, сверху – креветки и сбрызнуть лимонным соком.

Киноа крупа: как готовить десерты

Жизнь без сладостей снижает уровень серотонина, и делает человека несчастным. Так что даже диета – не повод отказаться от сладких блюд, просто состоять они должны из полезных продуктов.

Читайте так же:
Десерт из помидоров рецепт

Яблочный пудинг

фото с сайта www.koolinar.ru

фото с сайта www.koolinar.ru

Простой, как и все гениальное рецепт, который можно без зазрения совести использовать худеющим людям, да и для гостей приготовить не стыдно. Вам понадобится:

  • Киноа-крупа – ½ стакана;
  • Молоко – 100 мл;
  • Вода – 250 мл;
  • Яблоко твердых сортов – 1 шт;
  • Йогурт – 150 мл;
  • Мед или сахар – по вкусу;
  • Оливковое масло;
  • Корица – 1 ч.л.;
  • Овсяные хлопья – 5 ст.л.

Крупу залейте смесью молока и воды (150 мл), закипятите и варите под крышкой на минимальном огне до впитывания жидкости. Добавьте подсластитель (можно использовать стевию или кэроб), 0,5 ч.л. корицы. Яблоко очистите и нарежьте кубиками, сложите в кастрюлю, залейте водой (100 мл), добавьте корицу и сахар. Готовьте яблоко без крышки на медленном огне до испарения жидкости. Овсяные хлопья обжарьте на масле вместе с 1 ч.л. сахара. В прозрачную посуду слоями выложите – йогурт, кашу, остывшие яблоки и овсяный штрейзель.

Сливовый смузи

фото с сайта econet.ru

фото с сайта econet.ru

Тот случай, когда на создание вкусного и полезного блюда уходят считанные минуты, при условии, что на кухне есть:

  • Каша из киноа – 100 г;
  • Сочная слива – 2 шт;
  • Банан – половинка;
  • Натуральный йогурт – 100 мл;
  • Щепотка ванили и корицы;
  • Кубики льда – 4 шт.

Все компоненты смешайте при помощи блендера и наслаждайтесь.

Это лишь небольшая часть вариантов, как готовить киноа, но даже их достаточно для понимания того, что скромная крупа достойна места в вашем меню!

Киноа десерт рецепт

Древняя цивилизация инков именовала это растение «золотым зерном». И понятно, чем их выбор обоснован. Метафорически выражаясь, они вживую выращивали одновременно хлеб, молоко и яйца. Оно было, так скажем, если не главным, то одним из основных ингредиентов, которые инки употребляли. Исторически сложилось, что при набеге конкистадоров большинство полей данного вида зерновых были выжжены, как стратегически важные объекты. Однако об истинной пользе этого продукта узнали, как не удивительно, ближекк 20 веку.

Киноа относится к псевдозерновым культурам, чем-то напоминая гречку. Происхождением обязан землям Южной Америки. Глютен не содержит, поскольку не является злаком, как собственно и его гречишный друг. Если, вы хотите приготовить ее, то проще всего это будет сделать, сварив кашу.

Чем она полезна киноа

В-первую очередь киноа положительна тем, что в ней сконцентрировано много растительного белка. При всем при этом она замечательно усваивается. В необработанных семенах содержится 16,2% белка, а в некоторых сортах – больше 20% (например, в пшенице всего 11%). По этой причине данная культура находится в почете у женщин в положении и тех, кто занимается физически тяжелой деятельностью.

Содержащийся в киноа лизин позволяет организму лучше усвоить кальций, а регенеративные свойства ткани повышаются в разы. В результате использования этой культуры вы укрепите структуру ваших костей. В ней также имеются все необходимые человеку аминокислоты.

Помимо полезных белков, в состав киноа входят также жиры, минералы, и витамины B. Она будет крайне выгодна людям с избыточным весом и болезнями миокарда из-за наличия в своем составе клетчатки. Последняя способствует выведению из организма вредоносных токсинов, в том числе холестерина. Кроме всех прочих основных благотворных элементов в киноа содержится фитиновая кислота, которая предотвращает развитие раковых клеток.

Опасные свойства киноа

Оборотной стороной наличия большого количества белка является индивидуальная непереносимость людей страдающих подагрой и почечной недостаточностью. В первую очередь для организма могут оказаться вредными сапонины, каковыми, если злоупотребить, то можно вызвать отравление, главным образом касается людей с пониженной массой тела. Они содержатся исключительно в шелухе, в связи с чем вам достаточно будет просто тщательно обработать зерна под краном.

Киноа также с осторожностью нужно вводить в рацион беременным и детям, несмотря на большую пользу. По этой причине перед приобретением стоит проконсультироваться со своим врачом.

Приготовление киноа

Предварительно киноа необходимо хорошенько обдать водой. В противном случае она будет отдавать горечью. После залить водой в пропорции два к одному, где два это не киноа. То есть воды должно быть в два раза больше, чем семян. Также не забывайте, что в процессе варки они увеличиваются вдвое, поэтому подбирайте соответствующих размеров посуду. После варки оставьте квиноа настаиваться в течение 5 минут и помешайте получившееся месиво вилкой. Это придаст каше «пушистости».

Косметические процедуры с семенами растения киноа

Помимо оздоровительного профита, который эта культура несет организму, присутствует влияние и на внешнем уровне. Свойства крупы киноа дают воздействовать не только на внутренние органы, но и на кожный покров. Омолаживающие маски и скрабы можно изготовить в домашней обстановке. Но и в профессиональной косметологии очень распространено использование этого растения.

Рецепты изготовления косметики из киноа

Маска для укрепления волос

Семена киноа измельчить желательно внутри гриндера или перцемолке, залить разогретым оливковым малом, помешать ложкой до однородной субстанции и втереть в корни волос, а после размазать по всей длине. Укутать волосы в полотенце и держать их так в течение 30 минут. На последнем этапе смыть водой.

Маска для омолаживания лица

Две столовые ложки зерен киноа проварить в 250мл молока до густого состояния. Подождать пока субстанция остынет и только после этого нанести на кожу лица. Опять же около получаса маску не смывать.

Особенности выращивания киноа

Как правило киноа встречается в суровых условиях горных рельефов Анд. Но и на севере европейской России ее аналогичным образом можно встретить активно растущей. Исходя из ранее сказанного делаем вывод, что в качестве подходящего киноа выбирает для себя холодный климат. В высоту она может достигать от полутора до четырех метров. Опылять ее дополнительно нет необходимости.

5 плюсов-причин, которые убедят вас включить киноа в ваш рацион:

1. Высокая концентрация белка(более 20%). При том условии, что он содержит в себе все самые нужные аминокислоты.

2. Напрочь отсутствует глютен. Поэтому, если вы пожелаете приготовить какой-нибудь салат, в который входят глютеновые ингредиенты, то смело можете их заменить на квиноа. Манную кашу тоже, кстати говоря, на нее можно поменять.

3. Больше половины дневной нормы магния размещается в этой растительной культуре, а это говорит о том, что голодным вы себя чувствовать не будете, даже если употребите минимальную порцию. Также магний усмиряет расшатанные нервы, поэтому вы сможете избежать стрессовые «заедания», не повредив своей фигуре.

4. Жира в киноа также предостаточно. Однако при этом калорийность приготовленной из нее каши не будет превышать нормы.

5. Она активирует противовоспалительные процессы в теле. Также за счет пищевых волокон медленно переваривается. Сахар в крови не скачет.

Вывод

Если вы хотите укрепить свое здоровье, то в этом огромную помощь вам окажет киноа. Не откажите своему здоровью в такой дружбе. Будьте здоровы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector